这几天在网上流传着这样一个说法：

如果担心面包之类的热量太高，可以把它放到冰箱里冻一冻，过段时间再拿出加热一下。

面包还是那块面包，但是它的热量相比之前已经少了很多。

这是什么神奇的魔法？

难道热量会随着时间的流逝而减少吗？

还是冻一下就把热量冻掉了？？

怎么听都感觉有点扯啊……

其实这个说法是出自BBC的纪录片《碳水化合物的真相》，不是魔法，而是实实在在的科学。

这部纪录片以碳水化合物为中心，介绍了它与热量、运动、体重、糖尿病乃至不孕不育之间关系的“惊人真相”，对于指导我们健（jian）康（fei）生活真的非常有用了！

【人类天生就喜欢碳水化合物，但那是在“物以稀为贵”的情况下】

在英国，肥胖已经成了一个影响公众健康的大问题。

为什么英国会有那么高的肥胖率？这可能和他们的饮食习惯有关。

是，英国是喜欢吃炸鱼和薯条，而这两种代表性食物又都是碳水化合物含量超高的代表。

就算抛开炸鱼薯条，人们常吃的面包蛋糕奶制甜品也有很高的碳水化合物含量。

想要进行低碳水饮食，对于经济能力有限的普通大众而言，似乎特别困难，因为这些食物总是好吃方便又便宜…

与此同时，越来越多的研究报告在提醒大众：吃多了碳水化合物会导致肥胖，会让人心脏病、糖尿病、癌症的风险增加等等。

这种“无法避免吃碳水化合物且总一不小心吃过量”的常见饮食习惯，加上“吃碳水化合物太多对身体不好”的常识，让人们越来越焦虑，而这种焦虑也不仅仅限于英国人：

可以说哪里有肥要减，哪里就有人在为此担心。

难道碳水化合物在当今社会真的一无是处了吗？

也不是。在我们“与碳水化合物作斗争”之前，首先要了解一下到底什么是碳水化合物，它都有些什么类型。

简单来说，碳水化合物就是由碳氢氧组成的大分子，和蛋白质、脂肪一样，是我们身体所需的一个重要营养元素，也是大多数人身体所需能量的主要来源。

高碳水化合物的食物一般都会让人吃了很有满足感，这是有原因的：

在远古时代，人类和其他动物们一样，要在残酷的大自然中求生，最重要的就是要获得足够多的营养和热量，而碳水化合物正是能提供热量的最重要元素。大脑将这种重要的营养元素的味道和“快乐”联系在一起，有助于个体主动去吸收这些营养，一旦遇到了就别轻易放过，一定要多吃一点储存能量。

但是那是在远古时代…

当人类开始掌握种地这项生存技能后，人们获得碳水化合物的能力就开始迅速提高。发展到今天，情况就是：体机能可能和远古时代相比并没有太多的变化，但获取碳水化合物的能力却大大提高，生活中到处都是随手可得的碳水化合物。

就这样，怀着和老祖先们一样的对碳水化合物的珍惜和喜爱，在这个物质充裕的时代，我们总是容易一不小心就吃多了…

【嚼饼干半天都感觉不到甜味的，就要少吃碳水化合物了】

“碳水化合物吃多了不好”这个结论听起来很没有意义，喝水喝多了都会出问题，更何况别的食物？问题的关键是：吃多少才算过多？

关于这一点其实也没有非常精准的答案，因为不同的人体质不一样，对碳水化合物的耐受性也不一样。有的人或许可以随便敞开了吃都不会胖，但有的人吃不了多少就会膨胀起来。

为了证明人们对碳水的反应是不同的，纪录片里还做了一个非常简单的实验：

让一组参与试验的人同时咀嚼一块几乎没有添加其他甜味剂的小饼干，然后记录下他们咀嚼这块小饼干时开始感到“甜”的时间。

最后的结果显示，有的人十多秒后就开始觉得甜了；有的人一分钟过去了都还是“没感觉”…

这就说明了大家对碳水的耐受程度不一样：

有的人口腔内的唾液淀粉酶浓度很高，三两下就能将小饼干中含有的大分子糖分解成小分子糖，从而让人感受到甜味；但有的人唾液淀粉酶的浓度低，半天过去了还没有尝到甜味。

而在最新的研究中，科学家们已经发现，唾液淀粉酶分泌能力较差的人，也就是那种半天都尝不到甜味的人，从基因上就注定比别人更容易发胖…所以他们应该努力控制自己的淀粉和糖分摄入。

这个实验大家也可以在家里自己做一下：

咀嚼一小块馒头或者白饼，记录从开始咀嚼到尝到甜味的时间。

如果超过30秒，那就说明自己的口腔唾液淀粉酶浓度比较低，是时候开始控制摄入的碳水化合物了..

当然，想要了解自己身体对碳水化合物的消化和吸收能力，绝不是靠这一个小实验就能完全得到结果的。这个实验是再次提醒大家：不是每个人都会因为吃碳水化合物而变胖变不健康，因为我们作为个体从基因层面就有着各种各样微妙的差别，这会影响我们的身体处理营养元素的方法。

世界上就是有怎么吃都不胖的人，也有稍微吃点就膨胀的人…接受这一点后，我们再为自己打算吧。

【都是碳水化合物，但绿色的比米色白色更健康】

控制碳环化合物的摄入不代表不吃碳水化合物，对于现代人来说，更现实的方法是改变摄入的碳水化合物的类型。

碳水化合物在食物中主要有三种类型：淀粉、糖和纤维。

土豆、米饭、面条、面包这一类食物都含有超多淀粉，当然也就含有很多碳水化合物，我们暂且称之为“米色碳水”；

在碳酸饮料、糖果、加工食物里含有很多糖，对于这一类食物中的碳水化合物，我们称之为“白色碳水”；

这两种碳水有一个共性，那就是吃下去后它们很快就会在身体里分解成葡萄糖，提高我们的血糖水平，给身体提供能量。

听起来是好事情？但实际上很多人摄入的碳水都过多，且又无法通过运动消耗掉这些热量，于是多余的葡萄糖就会在我们身体里转化成脂肪…于是就这样胖了起来…

好消息是，除了“白色和米色”碳水，还有一种“绿色碳水”，对于多吃少动的人来说就友好得多：

蔬菜、水果中的纤维，也是一种碳水化合物。

但是相比于糖和淀粉，纤维在人体内释放能量的过程特别慢。

“慢”就意味着，这些食物可能在经过我们消化道后还没有被分解成葡萄糖。这就间接地使我们摄入的热量变低了..

（所以真的多吃点水果蔬菜，远离炸鸡薯条！）

【草莓尝起来甜但实际糖分含量不高，米饭土豆则相反】

纪录片里还直观地展示了一些日常的食物所含的糖分，也就是吃下去之后，它们在体内分解成葡萄糖的含量，相当于吃掉多少块方糖获得的葡萄糖量。

一个马芬蛋糕大概含有10块方糖的糖量；

一个百吉饼有11块；

一碗烤土豆，有19块方糖的含糖量；

一碗米饭，则有20块方糖的糖分含量。

而在大家看来尝起来最甜的草莓，一碗含糖量只有4块，是这堆食物中最低的 。

这就说明了：

很多食物虽然尝起来不怎么甜，但其实糖分含量非常高，比如米饭和薯条；

有的食物虽然一入口就甜甜的，但实际上糖分含量比较低，比如草莓。

所以，实际上还是有一些好吃又不容易让人发胖的食物的…

【抗性淀粉：不容易消化是我的优点，还有利于便便】

上文提到的碳水化合物分类中，米色白色碳水和绿色碳水最关键的区别点，就是被人体分解吸收的速度不一样。越慢的就越不容易让人血糖迅速升高、堆积脂肪。但是对于很多人来说，米饭、面条、面包这类淀粉类主食，是生命中不可割舍的必需品，一顿不吃或许还行，长期不吃人生都会感到空虚…

难道除了用绿色代替米色白色，没有更好办法减轻碳水对人体产生的负担了吗？

答案是：有的，用一种像是魔法一样的烹饪方法，我们可以把普通的淀粉类碳水化合物，变成和纤维类似的“健康碳水化合物”。

在科学家的研究中，发现食物中含有一种叫做“抗性淀粉”的成分。

这种抗性淀粉有抗消化能力，进入人体后不容易被迅速消化，所以就变得和绿色碳水纤维一样，可以直接穿过消化道来到人体的大肠。在大肠内再慢慢释放能量，喂养人体内的肠道益生菌群，从而一方面降低了淀粉碳水对血糖的刺激作用（也就是不容易胖），一方面又能促进肠道益生菌发展，让人体更加健康。

健康的大肠环境，对现代人来说也非常重要！在纪录片中主持人Xand还特意找了专业机构分析自己的便便，发现其中的益生菌含量比较低，研究员以此来判断他吃的绿色碳水和抗性淀粉不够多，需要注意了。附赠一个“虽然表面上你身材挺好，但我知道你没有好好吃蔬菜哦 ！”的关心的眼神…

在知道自己的大肠益生菌含量不足后，就要想办法补充纤维和抗性淀粉。

而营养学家们发现了一种很神奇的获取抗性淀粉的方法：

第一步：将淀粉类食物，比如白面包，放到冰箱里冻起来；

第二步：过一段时间再拿出来，加热一下再吃掉。

这时候，原本白面包中的淀粉类碳水化合物，有一部分已经变成了抗性碳水化合物了。

这种方法对日常食物中的米饭面条之类的也同样有效。

这简直就是魔法，一种有科学依据的魔法：

我们可以将碳水化合物想象成一长串由糖分子结合起来的链条；

当我们的身体消化这些碳水时，消化酶会破坏这个链条，使它们变成单独的糖分子；

当食物被煮熟后再冷却时，食物中的脂肪和油脂会附着在这些淀粉分子上；

当我们再次把它加热的时候，更多的油脂和脂肪会附着上去；

于是，从前单纯好消化的淀粉碳水，就变成了被复杂难分解的抗性淀粉，

消化酶的工作难度大大增加，只能放它一马，把这个难题交给大肠。

另外，将普通的精加工面包（通常淀粉含量高达95%）换成全麦面包，也能让人体减少淀粉碳水摄入，增加抗性淀粉摄入，从而对减肥和肠道都有好处。

但是主持人也特意提醒大家，如今很多商家在制作全麦面包类食物的时候，想打着健康的理念，又不愿意丢掉口感，于是会在全麦面包中添加额外的糖分，来抵消全麦面包本身可能带有的苦味。

吃这样的全麦面包，可能最终比吃普通的白面包摄入的米色白色碳水更高，完全达不到减肥的作用，大家因此该多多留意。

【运动状态不再？含口运动饮料再吐出来，骗大脑继续加油！】

即便是在碳水化合物渐渐被“污名化”的今天，还是有一些地方是欢迎碳水的，比如健身房。

对于运动中的人而言，低血糖水平绝对不是一个好事情：它可能会让人头晕眼花懒懒不想动，严重的还会晕厥等。

所以，即便在大力号召“戒糖”的时代，含有碳水化合物的运动饮料在健身人群中还是很常见。

然而，运动的时候真的有必要喝这些运动饮料吗？喝了有什么用？会不会让人更胖？

关于这一点，Xand也亲自上阵做了一个实验，告诉大家：

如果运动时间不满一小时，最好别喝运动饮料，不然摄入的热量可能会高过消耗的热量；

更重要的是，如果真的想通过运动饮料刺激自己更有活力，完全有一种更合理的方法：

将运动饮料含在口里超过10秒后，再把它吐出来！

这个方法也是感觉非常有魔力：

因为对于人体而言，当大脑感受到甜味、感受到身体在摄入碳水化合物时，就会发出一种“嗯，能量充足，身体可以尽情奔跑，尽情运动”的信号，从而让人有一种“我还可以更高更快更强”的感觉。

所以，喝了运动饮料的人，往往会感觉自己更有活力，运动起来也更卖力了...

但实际上，我们只需要想办法触发这个大脑信号就行，不用真的把饮料喝下去！

在实验中，Xand第一天在科学家的监测下，骑了30分钟动感单车，期间每隔几分钟，研究员就会递给他一杯普通的水，让他含在嘴里10秒后再吐出来；

同样的实验在他完成第一次后两天，再次重复，只是换了运动饮料让他含10秒再吐出来。

两次运动中，Xand都没有真的喝水或者运动饮料，按道理来说身体也没有获得额外的能量，运动效果应该是相似的。

但结果显示，第二次试验中的Xand比第一次试验时，每分钟多骑了600米。

同时，消耗的热量也从第一次的440大卡，变成了第二次的470大卡。

这也就是说，第二次含了运动饮料后，Xand的运动表现比第一次强了很多。

研究员解释：这就是欺骗我们的大脑啊！我们的口腔中存在受体，能和大脑的奖励机制联系在一起。大脑在口腔含住碳水化合物时，以为自己能得到更多的能量，于是就发号施令让身体放心努力工作，降低疲劳感…

至于碳水化合物有没有真的到肠胃里，短期时间里大脑可能根本不在意...

这样一来，一方面运动得更带劲更努力了，另一方面又没有真正摄入碳水化合物，长此以往健身的效果就会更明显。

只是，一边运动一边含了吐的画面，可能有点难以被健身房大众接受…

【用蔬菜代替部分淀粉和糖类碳水，能改善糖尿病，降低肠癌风险】

当然控制碳水化合物摄入也绝对不仅仅是为了减肥，更是为了健康，尤其是在降低糖尿病的风险方面有至关重要的作用。

Xand拜访了专门研究糖尿病人食疗康复的医生夫妇David一家。他们过去这些年的工作，就是指导当地2型糖尿病患者通过采取低碳水化合物的饮食，从而控制甚至治疗自己的糖尿病。

在David医生看来，人们应该专注的是食物结构和类型，而不是简单的卡路里数字。比如David医生的一位2型糖尿病患者，就在坚持了6个月低碳水化合物的饮食后，成功地摆脱了三种糖尿病药物，恢复到了糖尿病初期阶段。

在这之前，很多医生都认为2型糖尿病是不可能通过药物以外的方式缓解的，但如今的低碳水饮食计划证明了改变饮食习惯，对于2型糖尿病人来说依然有帮助，也是对全世界广大糖尿病患者人群的一份希望。

另外，改变碳水化合物摄入结构对降低肠癌风险也有作用：研究表明，每天多食用30克纤维，能将肠癌风险降低30%。

纪录片中主持人为了向大家强调这一点，特意去肠道医生那里做了一个肠道镜检查：一边看着医生检查自己的肠道，一边还要完成采访医生的任务，也是很不容易了...

Xand努力主持换来的信息就是：肠道健康很重要，肠道癌已经成为英国人的第二大癌症，但其实通过改善饮食习惯和坚持定期检查，这种癌症是可以被避免的。

一旦发现自己长了息肉，别因为事儿小就放任不管，因为它可能会在10年后发展成恶性肿瘤。

所以还是要多和医生联系，密切观察。

另外就是，比多吃蔬菜，多摄入纤维，保持肠道健康…

每天纤维30克，肠癌风险降30%！

【过多的精制碳水会损害代谢能力，从而影响生育能力】

在纪录片中，Xand还拜访了一位生育生物学博士，从她那获得了一个关于碳水化合物的冷门知识点：

过多摄入精制碳水化合物，如淀粉和糖类，可能会损害人体细胞电池线粒体。

这种损伤对人体的代谢能力影响很明显，从而会间接地影响个人的生育能力。

所以，对于那些想要备孕的人而言，无论男女，应该多吃纤维类碳水化合物，而非淀粉和糖类。

通过改善饮食结构，英国一些患有不孕不育的夫妻，例如因为代谢系统紊乱而不孕的人，就已经成功恢复生育能力。

另外，曾经很多人都以为，自己的饮食结构之所以会影响下一代，是因为孩子出生后会随父母一起吃饭，从而“继承”父母的饮食习惯。

但现在已经有越来越多的研究证明，高碳水饮食结果或者说碳水化合物摄入过量，会导致个人基因改变。这种改变会在从怀孕开始，就把问题传给下一代。

比如，肥胖患者的生育细胞中很多基因都发生了变化，如果不注意，可能会让自己的孩子、孩子的孩子，一辈子都携带肥胖基因。

所以，改变饮食结构，也是对下一代的负责。

【道理我都懂，但是难做到？试试这些替代方法】

最后，道理说了很多，要让人们一下子改掉平时的饮食习惯，实际操作是很难的 。

所以，纪录片里也有一些关于用低碳水的食物替代高碳水的食物、同时保证一定口感的方法：

比如，可以多吃点鸡蛋：鸡蛋的碳水化合物含量只占到1%左右，是很好的低碳水食物；

又比如，可以用南瓜替代土豆，都是甜甜的根茎类，但南瓜的碳水含量只有土豆的一半；

而芹菜根的碳水含量更低，也可以用来替代土豆加入食物中；

用碎小麦、糙米等粗粮主食代替精制白米饭，这些粗粮的纤维含量几乎是米饭的10倍，有饱腹感的同时对身体也很好；

为了敦促彼此改善饮食，英国现在有很多“低碳水互助群”，参加这个群的人会互相分享当天的饮食，分享各种低碳水饮食心得，挖掘更简单或者好吃的“低碳水饮食方案”

而在Xand观察的这个群里，两个星期的实验期里，每个人平均减掉了六斤半的体重，胆固醇、脂肪肝、血糖等肥胖相关的指标也得到改善，大家都对自己和生活也更有信心了。

这就是“互联网社交”+“相信科学”的力量吧！

所以，为了健康和苗条：

改变碳水化合物的摄入类型和方法，而非简单地计算卡路里数字，

才是真正健康的“燃烧我的卡路里”的方法吧！

...嗯，不说了准备去冻面包了...

https://www.bbc.co.uk/programmes/b0b5y6c0

狄耳k：那么奶茶....

糊涂小狐狸：额……我无意间做到了提高抗性淀粉……因为每次做吐司，两三天吃不完，就切片冻冰箱，每次吃了吐司机加热下。也有意识地降低白米色淀粉量，增加绿色淀粉，加上偶尔的运动，真的对减脂有一定效果。

来源：英国那些事儿

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